A demanda de cuidar de uma pessoa não deixa muito tempo para a cozinha, mas é importante que você se alimente adequadamente. Comer uma variedade de alimentos nutritivos e beber água suficiente durante o dia ajuda a manter o corpo funcionando corretamente.
Uma alimentação saudável se baseia em alimentos naturais ou pouco processados, como frutas, verduras, arroz, leguminosas (feijões, lentilhas, grão-de-bico), ovos, carnes, peixes e laticínios. Eles fornecem nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais, proteínas e fibras, reduzem o risco de doenças crônicas, favorecem uma digestão adequada e uma microbiota intestinal equilibrada, melhoram a energia, o sistema imunológico e a qualidade de vida em geral. Por outro lado, é melhor evitar os chamados ultraprocessados ou hiperprocessados.
O que são os ultraprocessados?
São produtos feitos em fábricas com muitos ingredientes artificiais, como aromatizantes, corantes, conservantes, açúcares e gorduras pouco saudáveis. Alguns exemplos comuns são: refrigerantes, salgadinhos, salsichas, embutidos, biscoitos, comidas congeladas prontas, cereais açucarados etc.
Embora pareçam práticos, seu consumo frequente pode causar problemas como resistência à insulina (dificuldade em controlar o açúcar no sangue), diabetes, doenças cardiovasculares.
Por sua composição com muitas calorias de baixo valor nutricional, contribuem para o sobrepeso e a má nutrição (falta de certas substâncias importantes como vitaminas e minerais).
Alguns conselhos podem dar ideias para fazer refeições saudáveis em pouco tempo:
– Montar pratos simples com o que já tem em casa. Não é preciso seguir uma receita exata nem ter muitos ingredientes. Muitas vezes, com o que já há na geladeira ou na despensa é possível preparar algo nutritivo. Por exemplo, para o café da manhã: um iogurte com fruta, pão com queijo ou uma infusão com algo leve já podem ser opções nutritivas e rápidas.
Para o almoço, combinar um grão como arroz ou macarrão com algum legume e uma proteína (como ovo, atum ou queijo) já é uma refeição completa. E no jantar, algo leve como uma sopa, uma salada com algum acompanhamento ou até o mesmo do almoço podem ser boas escolhas, sem necessidade de cozinhar novamente. Usar o que já tem também evita desperdício de comida e economiza tempo.
– Ter alimentos saudáveis já preparados ou congelados em casa, que possam ser usados a qualquer momento. Por exemplo: legumes já picados ou cozidos e guardados no freezer, leguminosas cozidas (como lentilhas ou grão-de-bico) prontas para uso, porções de arroz, purê ou sopas congeladas, alguma carne cozida ou pedaços de frango guardados para aquecer rapidamente.
– Cozinhar um pouco mais e guardar porções para outros dias: se em um dia você tiver tempo para cozinhar, aproveite e faça uma quantidade maior. Depois, pode guardar em potes e conservar na geladeira ou freezer. Assim, em outro momento só precisa aquecer.
– Ter sempre à mão alimentos fáceis e nutritivos para o lanche: ovos, frutas, iogurte, pão integral, queijo fresco, oleaginosas ou sementes (como nozes ou chia) são opções rápidas que não precisam de muita preparação e fornecem bons nutrientes.
